Сколько чашек кофе в день безопасно: разбираем норму

Вопрос «сколько кофе в день можно пить» звучит так, будто на него есть один ответ. Его нет. Есть официальная цифра, от которой отталкиваются регуляторы, и есть ваша личная переносимость. Оговорка: это редакционный разбор, а не медицинская рекомендация.

Официальная норма: 400 мг кофеина в день

EFSA считает безопасной для здорового взрослого человека дозой около 400 мг кофеина в сутки. В чашках это примерно четыре порции фильтр-кофе. Отдельно: около 200 мг за один приём. Именно поэтому две полноценные чашки подряд уже подходят к границе разовой дозы.

Почему у всех норма разная: ген CYP1A2

За скорость переработки кофеина отвечает фермент, кодируемый геном CYP1A2. Быстрые метаболизаторы расщепляют кофеин стремительно. Около 12% людей относятся к выраженно быстрым: для них кофе ощущается скорее как ежедневное удовольствие, чем стимулятор. Медленные метаболизаторы держат кофеин в крови дольше, и даже одна вечерняя чашка растягивает засыпание.

Сколько кофеина в чашке

• Эспрессо (один шот): 60-90 мг.
• Капучино, латте (двойная база): 120-180 мг.
• Фильтр-кофе (200-250 мл): 80-120 мг.
• Холодный брю: 100-200 мг и выше, если концентрат не разбавлен.

Признаки, что вы перебрали

• Учащённое сердцебиение и ощущение «дрожи».
• Тревожность, раздражительность.
• Проблемы со сном.
• Головная боль.

Практика: если вы из «быстрых»

Для быстрых метаболизаторов кофе перестаёт быть только стимулятором. Натали Солнечная, основательница компании, называет его ежедневным ритуалом удовольствия. Четыре-пять чашек в день проходят без перебоев со сном, и на первый план выходит вкус.

1. Считайте кофеин в миллиграммах, а не в чашках.
2. Крепкие напитки смещайте на первую половину дня.
3. Слушайте тело, а не таблицу.

Когда кофе пьют ради вкуса, важнее становится что в чашке. Актуальные моносорта в каталоге кофе. Подробнее о метаболизме: норма кофеина в день.