Кофеин это самое распространённое психоактивное вещество в мире, и при этом одно из самых недопонятых. Его то демонизируют, то превозносят, хотя по сути это молекула с понятным механизмом. Разберём, как он действует, сколько держится в крови и почему генетика делает
Кофеин это самое распространённое психоактивное вещество в мире, и при этом одно из самых недопонятых. Его то демонизируют, то превозносят, хотя по сути это молекула с понятным механизмом. Разберём, как он действует, сколько держится в крови и почему генетика делает норму индивидуальной. Материал справочный и не заменяет консультацию врача.
Что такое кофеин
Алкалоид из группы метилксантинов, который растение вырабатывает как защиту от насекомых. Арабика содержит около 1,2-1,5% кофеина, робуста почти вдвое больше. Поэтому спешелти-арабика на воронке по кофеину обычно мягче коммерческой смеси с робустой. Крепость вкуса и количество кофеина это разные вещи.
Как кофеин действует: аденозин, кортизол, дофамин
В течение дня в мозге накапливается аденозин, молекула усталости. Кофеин занимает его рецепторы, не активируя их. Усталость никуда не делась, но мозг её временно не «слышит». Дальше включается каскад: облегчается передача дофамина и мягко повышается уровень кортизола. Когда кофеин выводится, накопленный аденозин разом стучится в рецепторы, и накатывает послеобеденная сонливость.
Период полураспада: 4-6 часов
Время, за которое из крови уходит половина дозы, у здорового взрослого составляет 4-6 часов. От чашки в 16:00 к полуночи в крови всё ещё около четверти кофеина. У беременных полураспад растягивается до 8-10 часов, у курящих, наоборот, кофеин выводится быстрее.
CYP1A2: почему норма у каждого своя
За скорость переработки отвечает фермент, кодируемый геном CYP1A2. Быстрые метаболизаторы: около 12% людей — кофеин усваивается и выводится быстро, вечерняя чашка не ломает сон. Медленные метаболизаторы держат кофеин в крови дольше. Сколько чашек безопасно именно вам: сколько кофе в день безопасно.
Норма по группам
- Здоровые взрослые: 400 мг/сутки, не более 200 мг за один приём (EFSA).
- Беременные и кормящие: не более 200 мг.
- Чувствительные к кофеину: стоит держаться ниже 400 мг.
Сколько кофеина в разных напитках
- Эспрессо (шот): 60-90 мг.
- Фильтр (200-250 мл): 80-120 мг.
- Холодный брю: 100-200 мг и выше.
- Чёрный чай: 40-70 мг.
Толерантность
При регулярном употреблении мозг достраивает дополнительные аденозиновые рецепторы. Привычная чашка бодрит слабее. Толерантность обратима: несколько дней без кофе возвращают чувствительность. Резкая отмена может дать головную боль на день-два, поэтому уменьшать дозу мягче, чем обрывать.
Когда пить кофе
- Не сразу после пробуждения, а спустя час-полтора, когда утренний кортизол идёт на спад.
- До раннего вечера для медленных метаболизаторов.
В нашем каталоге собраны моносорта с оценкой по SCA-протоколу — от мягких по кофеину эфиопских до плотных бразильцев под эспрессо. Смежные материалы: кофе натощак.